Uykunuza fayda sağlayabilecek faktörleri öğrenmeden önce, uykunuza zarar verebilecek faktörleri bilmek akıllıca olacaktır. Uykunuzu bozabilecek birçok alışkanlık ve şey var. Bu faktörler şunlardır:
1. Gürültü
Gürültü, bir kişinin uykusunu etkileyebilir. "Gürültü" nedir? Tanıma göre gürültü, kulağa hoş gelmeyen her türlü sestir. Her türlü gürültü, sizi uyandırmasa bile uykunuzun kalitesini bozabilir. Çünkü uyurken bile duyularınız çalışır ve gürültü stresinizi artırır. Gürültüyle ilgili en iyi şey, gürültünün türüne göre sizi farklı şekilde etkilemesidir.
Örneğin, ani gürültünün uykunuzu bozması ve sizi uyandırması, sürekli gürültüye kıyasla daha olasıdır. Bu gerçeğe dayanarak, klimanızdan gelen gürültü, dış gürültüye kıyasla sizi çok rahatsız etmeyebilir (aslında beyaz veya maskeleme sesi olarak da işlev görebilir). Bununla birlikte, aynı AC gürültüsü , özellikle siz zaten uyurken başlıyorsa, uykunuzu bölebilir. Uyku uzmanlarına göre uykunuzu bozması en muhtemel olan gürültü türü, anlamı olandır. Örneğin, aynı ses seviyesinde konuşan iki kişinin sizi uyandırma olasılığı müzikten daha fazladır. Bu nedenle insanların yoğun trafik gürültüsünden dolayı uykuya dalmaları mümkündür, ancak uyku kalitesinden fedakarlık edeceklerdir.
Gürültülü bir ortamda uyumanız gerekiyorsa kulak tıkaçlarına yatırım yapmayı düşünün. Ancak, kulak tıkaçlarının yüksek frekansları düşük frekanslara göre daha fazla zayıflattığını unutmamalısınız. Sonuç olarak, sizi trafik gürültüsünden ziyade araba kornasından koruyacaktır. İyi haber şu ki, bir araba kornası gibi sesler sizi kesinlikle uyandıracak ani seslerdir. Gürültü kalitesini en aza indirmek için başka bir seçenek de yatak odasının ses yalıtımıdır.
Araştırmaya göre, birçok kişi, kulak tıkacı kullanmak gibi diğer seçeneklere kıyasla, uykuyu artırmak amacıyla yatak odasını ses geçirmez hale getirmeyi tercih ediyor. Bunun nedeni, kulak tıkaçlarının yatak odasının ses yalıtımına kıyasla kendi sınırlamaları olmasıdır. Teknolojideki gelişmeler nedeniyle, kanıt pencereleri de vardır.
2. Alkol
Alkolün merkezi sinir sisteminin gevşemesine neden olduğu bilinmektedir. Bunu beyindeki GABA reseptörlerine bağlanarak başarır. Bu yüzden alkol bir kişinin gevşemesine yardımcı olur. Ancak kişi aşırı alkol tükettiğinde beyin vücudu kapatacaktır bu noktada kişi bilincini kaybeder. İnsanlar, alkolün bilincini kaybetmesine neden olduğu için uyku kalitesini artırmak için harika bir yöntem olduğu konusunda yanlış bir kanıya sahiptir. Ancak bu, sayısız araştırmayla kanıtlandığı gibi gerçeklerden uzaktır.
Gerçek şu ki, alkol sizi uykuya daldırır, ancak kaliteyi iyileştirmez. Ayrıca, alkolün bir kişiyi uykuya daldırma üzerindeki etkisi, birkaç gün sürekli alımdan sonra kaybolur. Bunun nedeni vücudun alkol alımına uyum sağlamasıdır. Tüm bunların arkasındaki ironi, alkol kullanım bozukluğunun uykusuzlukla bağlantılı olmasıdır.
Amacınız rahatlatıcı bir uyku çekmekse, alkolü yardımcı olarak kullanmayın. Rahatlamanıza yardımcı olabilir, ancak uyku kalitesini etkiler. Bu nedenle profesyoneller akşam yemeğinden sonra alkolden uzak durmayı önerir. Yatmadan önce sadece bir yudum içmiş olsanız bile, alkol uykunuzu bozar.
3. Işık
Tıpkı ses gibi, bir ışık da insanı uykuda olsa bile aynı şekilde etkiler. Bunun nedeni ışığın, melatonin olarak bilinen bir hormon aracılığıyla bir insanın biyolojik saatini düzenlemeye yardımcı olmasıdır. Bu hormon, vücuda ne zaman uyanması ve ne zaman uyuması gerektiğini bildirmek için ışığı kullanır. Güneş tarafından üretilen ışık, bilgisayar ekranları, TV setleri ve akıllı telefonlar tarafından üretilenlerle aynı olan mavi dalga boylarına sahiptir. Mavi ışık uyku kalitesini etkiler. Mavi ışıklı ve mavi ışıksız akıllı telefonların etkisini incelemek için yapılan bir istatistik, mavi ışığın uykuyu azalttığını gösterdi.
Yatmadan önce elektronik kullanan biriyseniz, mavi ışığı azaltan programları veya uygulamaları düşünün. En iyi yanı, bu aygıtların çoğunun önceden yüklenmiş bu tür programlarla birlikte gelmesidir. Renk dengesini ayarlamak sizin için kolay değilse veya ışığın kaynağı farklı kişiler arasında paylaşılıyorsa, mavi ışık engelleyen camlara yatırım yapmayı düşünmelisiniz. Sorun mavi ışık olduğundan, yatmadan önce birkaç saat parlak ışıklardan kaçınmayı düşünmek akıllıca olacaktır.
Uyurken bile ışığın uyku kalitenizi etkileyebileceğini unutmamalısınız. Işık kirliliğinin sorun olduğu bir bölgede yaşıyorsanız, karartma perdelerine yatırım yapmayı veya sadece bir uyku maskesi kullanmayı düşünün. Yatmadan en az bir saat önce ekranlardan kaçının. Bu basit tekniği uygulayarak hızlı bir şekilde uykuya dalabileceksiniz.
4. Kafein
Kafein tüketmek güvenlidir ve bazı faydalar sağlar. Ama büyük bir sınırlama ile geliyor. Yatmadan önce kafein tüketildiğinde uykunuzu etkiler. Bunun nedeni, beyindeki farklı adenosin reseptörlerini farklı etkilerle bloke etmesidir. A1 reseptörü bloke edildiğinde, uyanıklığı arttırır. A2A reseptörü bloke edildiğinde dopamin seviyelerini artıracaktır. Bu, ruh hali etkilerini canlandıracak ve artıracaktır.
Kahve gazileri artık kendilerini uyarılmış hissetmiyorlar çünkü hem A1 hem de A2A reseptörleri kafeine karşı duyarsız hale geliyor. Bu nedenle, böyle bir kişinin birkaç bardak içtikten sonra bile gerçek bir uyarı hissetmediğini görebilirsiniz. Kafein döngüsü, böyle bir kişi için ortak bir seçimdir. Birçok kafein gazisi, kafeinin onları etkilemediği için uyku kalitelerini etkilemeyeceğini düşünüyor.
Tabii ki, insanlar hala damarlarında kafein ile uyku bulabilirler. Ancak, böyle bir kişinin daha uyanık olmasını ve sığ bir uyku yaşamasını sağlayacaktır. Unutmayın, sorun şu ki damarlarınızda kafein varken uykuya dalamazsınız. Sorun şu ki, uykunuzu etkileyecek. Bu nedenle uyku uzmanları, insanlara yatmadan önce en az 6 saat kafeinden uzak durmalarını tavsiye ediyor. Bir kafein gazisi veya acemi olmanız farketmez, kafein uyku kalitenizi etkiler.
5. Isı
Uykusuzluk , yüksek vücut ısısı ile ilişkilidir. Aslında, semptomlarından biridir. Bu nedenle, yatak odanız vücut sıcaklığınızı artıracak kadar çok sıcaksa, uykuya dalmakta sorun yaşayabilirsiniz ve muhtemelen düşük uyku kalitesi yaşayabilirsiniz. Öte yandan, vücut çekirdek ısınız çok düşükse, uyumanız zor olacaktır. Bu nedenle yatak odanız çok soğuk veya çok sıcak olmamalıdır. Sıcaklık uyurken doğru olmalıdır.
Profesyoneller, yüksek sıcaklık uyumanızı engellemese bile, uyumak için serin bir oda bulmanızı önerir. Sıcaklığın uyku kalitesini soğuk bir sıcaklıktan daha fazla bozduğu bilinmektedir. Hatta konu uyku olduğunda ısının gürültüden daha kötü olduğu kanıtlanmıştır.
Ortam sıcaklığı uykuyu geciktirebilir ve kalitesini düşürebilir. Bununla birlikte, serin bir oda, bir kişinin uykuya dalma süresini azaltır. Dreamcloud'un müşterilerle olan başarısı, onlara uykuyu neyin engellediğini ve neyin yardımcı olduğunu anlamalarını sağladı.